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“油类家族”排行榜 怎么食用 食用油

市面上的食用油种类繁多,不同油脂的最大差别在于脂肪酸的种类和构成比例不同。 究竟最该选哪种食用油?赛露,教你明明白白吃对油。 生活离不开“柴米油盐酱醋茶”,从调味品的排序来看,食用油的重要性不言而喻。 研究发现,人体必需的八大营养素中,脂肪酸总量的70%来自食用油。选对油、用对油对健康至关重要。

一张“油类家族”排行榜

 
 

+

 

 

 

橄榄油、茶籽油

 

 

类型 高油酸型
推荐等级 ★★★★★

 

 

优点

 

橄榄油含80%以上不饱和脂肪酸,其中70%以上是单不饱和脂肪酸,即油酸。

 

橄榄油还含抗氧化物(橄榄多酚、角鲨烯和β-谷固醇),有助于预防心血管病。

 

茶籽油也属于高油酸型植物油,国产茶籽油性价比更高。购买茶籽油榨油设备请联系13503839006 张经理

 

 

缺点

 

相对大豆油来说,橄榄油和茶籽油的维生素E含量不高。

 

高级初榨橄榄油(淡绿色且散发橄榄清香)最好用于凉拌或做汤,而一般橄榄油用来炒菜、炖菜均可。

 

国产茶籽油炒菜、凉拌都行,购买时优先选择压榨产品,质量更好。

 

 

花生油、芝麻油、米糠油、低芥酸菜籽油

 

 

类型 均衡型
推荐等级 ★★★★

 

 

优点

 

花生油所含饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例大概是3∶4∶3,各类脂肪酸所占比重比较平衡,属于均衡型植物油。

 

压榨生产的花生油香气浓郁,富含维生素E、胡萝卜素营养成分。

 

芝麻油也有沁人心脾的香气,富含维生素E、芝麻素、芝麻酚、植物固醇,有益于预防心血管病。

 

 

缺点

 

这类油所含的油酸没有橄榄油和茶籽油高。

 

这类植物油耐热性不错,适合炒菜。

 

购买花生油时,最好挑选大品牌的产品。因为花生容易被黄曲霉毒素污染,且这种毒素容易溶于油脂,劣质花生油存在风险。

 

通过传统压榨法生产的芝麻油,在香气和营养价值上更好,适合凉拌、蘸料或做汤。

 

 

大豆油、玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油

 

 

类型 高亚油酸型
推荐等级 ★★★

 

 

优点

 

大豆油、玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油等亚油酸含量丰富,属于高亚油酸型植物油

 

大豆油、玉米油、葵花籽油均富含维生素E。大豆油含卵磷脂、玉米油含抗氧化物阿魏酸酯、葵花籽油含植物固醇和磷脂。

 

相比之下,压榨型葵花籽油更值得推荐,其所含抗氧化成分更多。

 

 

缺点

 

亚油酸和亚麻酸都不耐热,所以这类油脂在煎炸或反复受热后,容易氧化聚合,对健康有害。

 

这类植物油怕热,适合炖煮、日常炒菜,不适合油炸要控制温度,别让油锅冒烟,应热锅凉油。

 

 

猪油、黄油、牛油、椰子油、棕榈油

 

 

 

类型 饱和型
推荐等级

 

 

优点

 

猪油中含饱和脂肪酸43.2%、油酸44.2%、亚油酸8.9%,由于饱和脂肪酸占比很高,因此称为饱和型食用油。黄油、牛油等动物油、棕榈油、椰子油等也类似。

 

这类油脂的耐热性较好,长时间受热后氧化聚合较少。因此,这类油脂常被用来加工面点、煎炸食品。

 

 

缺点

 

大多动物油脂含较多胆固醇,以猪油为例,平均每百克含胆固醇93毫克,不适合心血管病患者食用。

 

不建议多数人经常食用这类油脂,因为日常吃的肉类和奶类已经让人获得足够的饱和脂肪酸。

 

喜欢吃各种酥脆食品的人注意了,美味的口感背后隐藏着大量的饱和油脂,最好少吃。

 

紫苏籽油  亚麻籽油

 

 

 

类型 营养型
推荐等级 ★★★★★

 

 

优点

 

含有丰富的α-亚麻酸,含量高达50%-70%,用紫苏子压榨制得的苏籽油,欧米伽3含量高,其阿尔法亚麻酸含量高达67%,是橄榄油的80倍,苏子油中的α-亚麻酸在人体内代谢生成EPA和DHA,EPA被称为血管清道夫,而DHA被称为脑黄金。

 

 

缺点

 

不适合炒菜,α-亚麻酸是很娇气的,不适合高温加热,所以一般不推荐用来炒菜,可以凉拌菜,煲汤,沙拉直接口服都是可以的

 

建议多食用紫苏籽油,紫苏籽油中的α-亚麻酸在人体内代谢生成EPA和DHA,EPA被称为血管清道夫

 
 

吃油要避开5大误区

 

 

每顿饭都离不开的“油”,很多人对它并不了解。下面的误区你错了几个?

 

1
吃油多样化就是吃不同名字的油

 

事实上,油脂虽然名字不同,但脂肪酸构成可能属于同一类。

 

如大豆油、玉米油、小麦胚芽油和葵花籽油类似;花生油和米糠油类似;茶籽油、杏仁油和橄榄油类似;亚麻籽油和紫苏籽油类似等。

 

所谓不同油脂的替换,应该按照脂肪酸构成不同的品种来换,如葵花籽油和花生油替换,茶籽油和苏籽油替换等,才是正确的选择。

 

2
煎炸过的油可以用来炒菜

 

很多人不舍得扔炸过食物的油,还会用来高温炒菜或油炸。这种做法非常不可取,因为油经过高温加热会产生反式脂肪酸和有毒油脂氧化产物。

 

如果真的想二次利用,就要避免再次高温加热到冒油烟。“回锅油”可以用来煮汤、做花卷。

 

3
无论怎样烹调,都用同一种油

 

不同油的耐热性不一样,过高温度的烹调会加速致癌物产生,带来健康风险。正确做法:

 

煎炸应该用最耐热的棕榈油、椰子油、黄油、牛油、猪油等。

 

炒菜应该用耐热性较好的花生油、米糠油、茶籽油、精炼橄榄油、葵花籽油、大豆油等。

 

做汤、凉拌应该用耐热性差的亚麻籽油、紫苏籽油、核桃油、未精炼的初榨橄榄油等。

 

4
患病人群和家人吃一样的油

 

心脏病人群,应该优先选择以下油:茶籽油、橄榄油、低芥酸菜籽油、芝麻油、苏籽油等。

 

血脂高人群,应该少用花生油、玉米油煎炸做菜,建议少吃或不吃油炸食物。

 

5
无论吃肉多少,用油量不变

 

常吃猪牛羊肉的人,已经从膳食中得到了大量的动物脂肪,尽量就别再吃动物油了。可以适当吃大豆油、玉米油和葵花籽油等。

 

肉吃少的人,偶尔可以用动物油烹调。

 

吃素食的人,可以选择茶籽油、橄榄油、花生油、米糠油,加上少量富含欧米伽3脂肪酸的紫苏籽油。


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